198 – Diabetiker? Ändere Deinen Lebensstil … auch als Typ 1 Diabetiker

Das ist keine Moralpredigt, sondern eine Lebenseinstellung

Sponsor dieser Folge ist Xucker.de – Süßer Genuss ohne Blutzuckerspitzen

Das Hauptziel mit Typ-2-Diabetes sollte eine Ernährungsumstellung sein. Jedoch gilt das nicht nur für Typ 2 Diabetiker, sondern auch für uns Typ 1 Diabetiker bzw. auch für alle anderen Nicht-Diabetiker-Normalos. Mehr körperliche Aktivität und Gewichtsabnahme, falls notwendig, macht für alle Sinn, um die Blutzuckerkontrolle aufrechtzuerhalten. Eben auch, wenn Du kein Diabetes hast.



Es gibt keine Einheitsdiät und überhaupt, warum eine Diät?

Wenn es die Diät gebe, hätten wir irgendwo einen der reichten Menschen ever sitzen. Eine Diät ist in meinen Augen leider oft sehr einseitig, ballert Dich in eine kurzfristige Zielzone. Du freust Dich wie ein Eichhörnchen auf Koks, wenn Du Deine Traumzahl auf der Waage sieht und feierst die neue Diät. Was wir jetzt aber nicht bedacht haben ist, dass Du diese Diät entweder Dein ganzes Leben lang machen musst oder mit Gewichtsschwankungen rechnen darfst, wenn die Diätphase vorbei ist.

Lebensstiländerung = Diät für immer

Viele Diäten bringen Dir einfach nicht bei, was Du generell in Deinem Leben ändern musst, um langfristig Deine Figur zu behalten ohne ständig mit dem Jojo zu spielen.

Ob das einfach ist? Ne und warum? Wir sind Gewohnheitstiere. Wenn wir uns jahrelang etwas angewöhnt, angelernt haben, geht das von heute auf morgen nicht einfach abzustellen.

Für die ganz schweren Fälle – 2 Tage etwas anders machen

Viele wollen immer gleich von 0 auf 100. Nur schaffen das die wenigsten überhaupt und das hat noch nicht einmal etwas mit Diabetes zu tun. Ich kenne so viele, die anfangen mit Joggen und gleich jeden Tag 5km schaffen wollen und völlig enttäuscht sind und im schlimmsten Fall sogar eine Verletzung oder Zerrung als Dankeschön bekommen.

Fang doch einfach mit kleinen Schritten an. Die Woche hat 7 Tage. Nimm Dir z.B. den Sonntag und den Mittwoch und trinke zum Beispiel KEINEN Saft (sollten wir übrigens alle nicht machen) oder esse bewusst mehr Proteine (Eiweiße) als sonst zum Frühstück oder Mittagessen.

Wenn Du mehr industrielle Lebensmittel essen solltest, nutzt Du diese Tage um Dir eine Hauptmahlzeit (Mittag- oder Abendessen) selber zu kochen. Jeder, der lesen oder YouTube richtig bedienen kann, kann auch kochen! Es ist nur die Bequemlichkeit und das einfach nicht wollen, was Dich nicht kochen lässt. Kommt mir jetzt nicht mit: „Ich habe keine Zeit.“ Ich kann Euch garantieren, dass wir alle mindestens eine Stunde mehr am Tag Zeit herausholen, wenn wir a) das Sch…. Handy weglegen und b) den Fernseher aus dem Fenster schmeissen bzw. keine Serien schauen. Ende der Ausrede!!!!!! Für alle, die mir jetzt weiss machen wollen, dass sie wirklich keine Zeit haben, dürfen mich anschreiben. Ich habe einen Freund, Andreas Müller, der Zeitcoach ist. Was er mir alles schon erzählt hat, wo die Leute ihre Zeit verballern und am Ende auf einmal wieder mehr Zeit hatten, ist schon sehr lustig.

Kein Bock das Essen umzustellen?

Ok, dann mache an diesen zwei Tagen Sport. Es ist übrigens kein Fieber oder Krankheit, wenn Du beim Sport schwitzt. Nur kann ich uns allen versprechen, was auch für Nicht-Diabetiker gilt, keine regelmäßige Bewegung – nicht der Gang zur Toilette und nein auch nicht zur Kaffeemaschine – unserer Körpermasse, wird sich im Alter rechen.

Mealprep – hasse ich aber funktioniert

Ja, ich habe auch wenig Zeit. Nur kochen wir immer mehr, als wir essen können und somit haben wir automatisch immer etwas für den nächsten Tag. Fertig. Es gibt zahlreiche Seiten im Netz, die sich mit Mealprep-Rezepten beschäftigen. Die einfachsten Sachen sind in meinen Augen die Ofengerichte. Ein Haufen Gemüsen schnippeln, leckere Kräuter drüber und je nach Proteinlust, Fisch, Tofu oder Fleisch dazu und ab in den Ofen. Wer Kohlenhydrate haben will, kann auch Süßkartoffeln oder normale gewürfelte Kartoffeln reinschneiden. Jetzt mal kein Scheiß, wer kann das bitte nicht „kochen“?

Achte auf Deine persönlichen und kulturellen Vorlieben und suche praktische Hilfsmittel, Tipps und Tricks für eine gesunde Ernährung. Ja, Du darfst jetzt nicht einfach sinnlos alles in Dich hineinschaufeln und wundern, warum nichts auf der Waage passiert, Deine Zuckerwerte Pogo tanzen und Du immer noch flauschig bist.

Lerne Kohlenhydrate zu schätzen – in doppelter Hinsicht

Jetzt nochmal etwas Trockenes. Lerne Deine Lebensmittel kennen. Sie sind keine Feinde, wenn Du einfach verstehst, wie diese ticken. Der erste Part sind die klassischen Kohlenhydrate. Wo stecken diese drin? Wie können sich diese verstecken? Übrigens verstecken sich Kohlenhydrate nur in der Industrie. In der Natur versteckt sich nichts. Die Industrie hat die Lebensaufgabe uns dahingehend zu verarschen, Zucker in allen möglichen nicht aussprechbaren Formen in das Essen zu packen, um am Ende diese nicht als „davon Zucker“ auszuweisen. Ja, das geht. Ein guter Buchtipp hierzu ist „Zuckerfrei von Anfang an“ von Marianne Falck oder natürlich auch der Podcast 182 Industriezucker vermeiden – zuckerfreie Ernährung

Das Schätzen und berechnen von Kohlenhydraten ist wichtig, damit Du sicherstellen kannst, dass mit jeder Mahlzeit die richtige Menge Insulin abgegeben wird. Eine größere Kohlenhydratzufuhr erfordert mehr Insulin, während Mahlzeiten mit weniger Kohlenhydraten weniger Insulin erfordern. So einfach ist das. Dabei ist auch noch wichtig zu wissen, das komplexe Kohlenhydrate sowie Eiweiße und Fette den Blutzucker langsamer ansteigen lassen.

Glykämischer Index

Weiter geht es mit dem sogenannten glykämischen Index. Der glykämische Index stuft Lebensmittel danach ein, wie schnell sie den Blutzucker nach dem Essen erhöhen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie z. B. weißer Reis, Brötchen, Brezeln, sind schnell verdaut und können größere Blutzuckerschwankungen verursachen. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, wie z. B. Haferflocken, Linsen und Obst, führen zu einem stabileren Blutzucker nach dem Essen. Sie sind eine einfache Möglichkeit, unnötige Kalorien aus dem Speiseplan zu streichen.

Glykämische Last

Was glaubst Du, hat den höheren glykämischen Index? Das Fruchtfleisch einer Melone oder das blasse Milchweckenbrötchen vom Bäcker um die Ecke? Richtig, die Wassermelone hat einen höheren Index und geht somit auch schneller ins Blut. Dummerweise enthält das Brötchen im Verhältnis aber mehr Kohlenhydrate (fast das 3fache) als die Wassermelone. Es ist daher nicht nur entscheidend, was ich für Kohlenhydrate essen, sondern auch die hierfür benötigte Menge. Es ist somit immer ein Zusammenspiel aus dem glykämischen Index und glykämische Last.

Das Verhältnis wird hier immer mit einem Basiswert berechnet. Stell Dir einfach vor, wieviele Möhren, Tomaten, Bananen usw. essen müsstet, um zum Beispiel auf 50g Kohlenhydrate zu kommen. Dabei spielt eben zum einen der glykämische Index eine Rolle und auch die Last.

50g Kohlenhydrate stecken in ca. 2.000g Tomaten oder 200g Nudeln oder in 64g Gummibärchen – merkst Du was?

Bewegung

Hatten wir ja schon kurz angeschnitten. Ich will ja nicht, dass Du Dich zum nächsten Marathon anmeldest, aber wenn Du ein Ziel hast, musst Du Dich auch irgendwie dahin bewegen. Bewegung ist in meinen Augen einer der besten Möglichen, den Blutzuckerspiegel zu senken und für die Typ 2 Diabetiker, die Insulinresistenz zu senken. Studien haben gezeigt, dass strukturierte Bewegungsprogramme über acht Wochen den Hba1c-Wert um 0. 5 bis 1 Prozent auch ohne Gewichtsabnahme zu reduzieren. Hey!!!! Das ist jetzt kein Aufruf für das große Fressen! In der Studie haben sie sich wirklich bewegt. Pro Woche 150 Minuten mäßig intensive körperliche Betätigung.

FAZIT

Es gibt keine Belege für den Erfolg einer bestimmten Diät gegenüber einer anderen. Am Ende musst Du DEINE Einstellung zu Deinem Leben verändern. Wie Du es führen willst, ist am Ende Dir überlassen. Ich für meinen Teil möchte nach Möglichkeit weniger Insulin spritzen und ja ein Typ 2 Diabetiker hat die Möglichkeit durch langfristige Umstellung die Diabetiker-Medikamente nach und nach zu reduzieren. Dass muss nicht von heute auf morgen geschehen aber ich wünsche es Euch von Herzen.

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182 – Marianne Falck – Industriezucker vermeiden – Zuckerfreie Ernährung
https://zuckerjunkies.com/industriezucker-vermeiden-zuckerfreie-ernahrung/
Warum will uns die Lebensmittelindustrie in Sachen Zucker immer hinter das Licht führen?

193 – CoachPat – Er machte mich zum Diabetischen Formwandler
https://zuckerjunkies.com/coachpat-er-machte-mich-zum-formwandler/
Das Leben zeigt immer wieder Abkürzungen. Eine davon sind Trainer/Coach oder Mentoren … Nutzt sie!!

195 – Silvia Hahn – Grundumsatz – Niedrig und trotzdem kein Gewichtsverlust
https://zuckerjunkies.com/silvia-hahn-grundumsatz-niedrig-und-trotzdem-kein-gewichtsverlust/
Schon einmal was von essentiellen Kohlenhydraten gehört? Nein? Ich auch nicht.

154 – Andreas Müller – Coach – als Diabetiker Gewohnheiten entwickeln
https://zuckerjunkies.com/154-andreas-mueller-coach-als-diabetiker-gewohnheiten-entwickeln/
Vereinfache Deinen Diabetesalltag durch neue Gewohnheiten oder ändere Deine schlechten.


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Sascha Schworm - Gründer und Betreiber vom Podcast Zuckerjunkies
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