485 – Zucker Reset: Heißhunger stoppen, ohne zu verzichten
Kennst Du das? Du kommst nach einem langen Tag nach Hause, und noch bevor die Jacke am Haken hängt, riechst Du die Schokolade. Durch die geschlossene Schranktür. Physikalisch fragwürdig, gefühlt absolut real.
Mit genau diesem Gefühl war Svenja Hesselbarth zum zweiten Mal bei mir im Zuckerjunkies-Studio. Nach unserer Folge über Heißhungerattacken hatte sie noch ein Thema im Gepäck, bei dem ich sofort hellhörig wurde: den Zucker Reset.
Kein Entzug, kein Verzicht – echt jetzt?
Bei „Zucker Reset“ hatte ich direkt Bilder im Kopf: kalter Entzug, Zähneknirschen, Gummibärchen hinter Panzerglas. Svenja hat mich schnell eingefangen. Es geht nicht darum, ab Montag alles Süße zu verbannen. Es geht um einen bewussten Umgang mit Zucker – ohne Brechstange.
Svenja ist Ernährungsberaterin und Heißhunger-Expertin und war früher selbst ein echter Süßigkeiten-Junkie. Sie kennt beide Seiten: das eiserne Zusammenreißen und dann den Moment, in dem der Kopf sagt: „Ach, jetzt ist eh alles egal.“ Und dann verschwindet ein Schokoriegel nach dem anderen.
Was mich an ihrem Ansatz überzeugt: Bei vielen Menschen mit etlichen Diäten hinter sich hat sie immer wieder denselben Saboteur gefunden. Nicht fehlende Disziplin, sondern Heißhunger. Wer den nicht löst, landet früher oder später wieder im alten Muster – Jo-Jo-Effekt inklusive.
30 Tage für ein neues Normal
Der Zucker Reset läuft über rund 30 Tage. Klingt lang? Ich finde: Das ist fast nichts. Wir haben jahrelang unbewusst irgendwas mit unserem Körper angestellt und erwarten dann, dass es sich in zwei Wochen erledigt hat. So funktioniert das nicht – weder beim Gewicht noch beim Diabetes noch sonst irgendwo im Leben.
Svenja hat es schön auf den Punkt gebracht: Eine Diät macht man eine Zeit lang und kehrt dann ins Alte zurück. Der Zucker Reset soll Dir ein neues, entspanntes Normal schaffen. Gewohnheiten, die auch dann halten, wenn der Termin länger dauert, das Kind abgeholt werden muss und Du im Stau stehst. Oder wenn Du im All-inclusive-Urlaub vor dem Buffet stehst.
Übrigens: Das Wort „Diät“ kommt vom griechischen „díaita“ – und das heißt Lebensweise. Nicht „hungern bis zur Badesaison“.
Besonders spannend fand ich das Geschmacksexperiment an Tag 1 und Tag 30. Viele Teilnehmerinnen können laut Svenja kaum glauben, wie anders sie am Ende schmecken. Plötzlich ist Obst süß, Gemüse hat Aroma. Das hat mich an mein Achtsamkeitsseminar und die berühmte Rosine erinnert. Wer schon mal fünf Minuten mit einer einzigen Rosine verbracht hat, weiß, was ich meine.
100 Gramm. Pro Tag.
Dann hat Svenja mich gequizzt: Wie viel Zucker isst ein durchschnittlicher Erwachsener in Deutschland pro Tag? Ich: 50 Gramm. Sie: 100 Gramm. Ich: Bitte was?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt beim freien Zucker idealerweise rund 25 Gramm. Freier Zucker heißt: alles, was zugesetzt wird – auch Honig, Fruchtsäfte und Fruchtkonzentrate. Nicht gemeint sind ganzes Obst, Gemüse und der Milchzucker aus Milch oder Quark. Ein Glas Orangensaft, und das Tagesbudget ist gefühlt weg. Als Typ-1er kann ich nur nicken: 25 Gramm sind einmal einatmen, ausatmen.
Und dann wird es tricky. Die Lebensmittelindustrie hat laut Svenja über 70 Namen für Zucker – Karamellsirup, Gerstenmalzextrakt und Co. Oft stecken mehrere Zuckerarten in einem Produkt, damit keine ganz vorne in der Zutatenliste steht. Ihr Lieblingsbeispiel: ein grüner „Avocado-Spinat-Smoothie“, der beim Umdrehen zur Hälfte aus Apfel und zu einem Viertel aus Banane besteht. Vom Spinat kaum eine Spur.
Mein Senf dazu: Trockenobst. Drei getrocknete Äpfel sind schnell weggeknabbert, drei frische würde ich nie am Stück schaffen. Svenjas Tipp: kombinieren statt verbieten. Lieber ein Skyr mit ein paar Datteln oder Nüssen als die Tüte pur.
Möhren sind nicht der Feind
Fast hätte ich laut gelacht, als Svenja von einem Kommentar erzählt hat: Möhren seien nicht zum Abnehmen geeignet – wegen des Zuckers. Kein Witz. Genau das ist das Problem: So viele Halbwahrheiten, dass am Ende die Möhre im Regal liegen bleibt und der Erdbeerjoghurt ohne nennenswert Erdbeeren im Wagen landet.
Und ehrlich: Ich bin auch nicht frei von Heißhunger. Lustigerweise feiere ich meine Hypos ein bisschen, weil ich dann ganz offiziell Gummibärchen reinschieben darf. (Fürs Protokoll: Ich provoziere keine Unterzuckerungen.) Bei Trauben bin ich vorsichtig, weil der Blutzucker schneller eskaliert, als ich spontan spritzen kann. Und ja: Mein Marmorkuchen ist legendär. Die Geheimzutat verrate ich nur, wenn Ihr mich anschreibt.
Was bleibt
Für mich die wichtigste Botschaft: Es geht nicht um Schwarz oder Weiß. Nicht eisern hier und Vollgas dort, sondern um ein Mittelmaß, das in Dein echtes Leben passt – mit Stress, Einladungen, Urlaub und, bei uns, mit Diabetes.
Was zwischen Dir und einem entspannten Umgang mit Zucker steht, ist oft die Bullshit-Story, dass es nur mit Verzicht klappt. Svenja zeigt, dass es anders geht.
Mehr über Svenja und den Zucker Reset findest Du auf https://svenjahesselbarth.de/
Hör rein, hol Dir Inspiration – und dann lass uns ehrlich über Marmorkuchen reden.
Show Notes
Mehr über Svenja und die Warteliste für den Zucker Reset: https://svenjahesselbarth.de
479 – Heißhunger oder Hypo? Warum Du erst Deinen Blutzucker checken solltest
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