479 – Heißhunger oder Hypo? Warum Du erst Deinen Blutzucker checken solltest

Ich kann pappsatt sein. Richtig satt. Und trotzdem reicht ein einziges Kochvideo auf Instagram, und mein Kopf ruft: Essen!

Genau da wird es spannend. Denn das ist kein Hunger. Das ist Heißhunger. Und der fühlt sich für uns Menschen mit Diabetes manchmal verdammt ähnlich an wie eine Hypo.

In Folge 479 hatte ich Svenja Hesselbarth zu Gast. Sie saß auf Fuerteventura bei gut 35 Grad, ich hier bei 17 Grad (morgens waren es 7, danke auch). Svenja ist Autorin, hat eine eigene Beratung und beschäftigt sich seit Jahren mit Heißhunger, Blutzuckerschwankungen und emotionalem Essen. Und sie hat eine Haltung, die ich sofort unterschreibe: Genuss steht an erster Stelle. Strenge Regeln und Verbote? Nicht mit ihr.

Hunger sitzt im Bauch. Heißhunger im Kopf.

Svenjas Unterscheidung ist herrlich simpel. Echter Hunger kommt mit Magengrummeln, meistens nach drei bis fünf Stunden ohne Essen. Heißhunger passiert im Kopf, oft direkt nach einer Mahlzeit. Du kommst von der Arbeit, hast gegessen, sitzt auf der Couch, und plötzlich ruft die Schokolade. Oder die Chipstüte.

Die Auslöser sind so unterschiedlich wie wir selbst: Stress, Schlafmangel, Hormone, wenig Bewegung, ein chaotischer Mahlzeitenrhythmus. Und alte Gewohnheiten. Wer als Kind nach jedem Essen einen Nachtisch bekommen hat, dessen Gehirn fordert den eben weiter ein. Kleine Randnotiz: Manche brauchen zum Abschluss gar nichts Süßes, sondern eine Salami. Hatte ich auch noch nie gehört.

Verzicht ist keine Strategie

Svenja kennt den Jojo-Effekt aus eigener Erfahrung. Abnehmen, zunehmen, meistens mehr als vorher. Ganz oder gar nicht. Sie hat sich ihren geliebten Schokoaufstrich verboten, aber an ihren Gewohnheiten nichts geändert. Ergebnis: Rückfall. Und die Kilos waren schneller wieder da, als man bis drei zählen kann.

Also hat sie sich selbst in die Küche gestellt, weil die „gesunden“ Alternativen aus dem Supermarkt entweder künstlich oder staubtrocken waren. Andere Mehle, viel Ausprobieren, und irgendwann meinte ihr Mann: Zeig das doch mal. Daraus ist deutlich mehr geworden, als sie je gedacht hätte.

Und bevor Du fragst: Nutella isst Svenja ohne Butter. Ich habe kurz nach meinem Defi gesucht. Mit Butter, Leute. Mit Butter.

Die Fallen, die gesund aussehen

Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Datteln: klingt gesund, ist aber trotzdem Zucker. Die Menge macht das Gift. Svenjas Punkt: Zucker 1:1 ersetzen bringt wenig. Besser ist es, das eigene Süßempfinden langsam runterzuschrauben, bis Du es gar nicht mehr so süß willst.

Dazu kommt der versteckte Zucker in herzhaften Fertigprodukten. Laut Svenja ist ein großer Teil der verarbeiteten Lebensmittel betroffen. Und ein Glas Orangensaft liefert schon ungefähr die Zuckermenge, die die WHO als Tagesorientierung nennt, bevor Du überhaupt etwas gegessen hast.

Meine Regel dazu ist einfach: Weg von der Industrie, und ein Problem ist schon gelöst. Dreh die Packung um. Wenn die Zutatenliste sich liest wie ein Chemiebuch, weißt Du Bescheid.

„Gesund essen ist zu teuer“? Svenja hat dazu eine klare Meinung: Quatsch. Haferflocken kosten weniger als Nutella. Und ob der Apfel Bio sein muss? Ich nehme auch den aus der Gefangenschaft.

Und jetzt das Wichtigste für uns

Plötzlicher Heißhunger aus dem Nichts? Erst Blutzucker checken. Es kann eine Hypo sein. Wenn ich zu viel gespritzt habe und die Kurve abstürzt, meldet sich bei mir zuerst der Hunger. Und dann bin ich ehrlich: Dann esse ich meistens mehr als nötig. Svenja hat das trocken kommentiert. Sie hat recht.

Ihre Idee dafür: eine vorbereitete Notfall-Naschbox. Klar portioniert, ähnlich wie ein Hypo-Kit. Box auf, Box leer, Stopp. Kein Freifahrtschein, sondern eine Notbremse, die man üben darf. Mein Zusatztipp: Nimm die Box und geh vom Kühlschrank weg. Sonst greifst Du links und rechts doch noch nach der Wurst.

Langsam essen? Ich arbeite dran. Vielleicht.

Ich esse schnell. Sehr schnell. Svenjas Tipp: Besteck einfach mal in die andere Hand nehmen. Ich soll die Stoppuhr laufen lassen. Mal sehen. Aber sie hat einen Punkt: Wer langsamer isst, merkt früher, dass er satt ist. Bei Bitterschokolade mit 70 bis 80 Prozent klappt das Genießen bei mir übrigens schon ganz gut.

Kleine Schritte statt Neustart

Niemand wird über Nacht Fußballprofi. Und niemand kommt nach Jahren im Heißhunger-Karussell mit einem Schlag raus. Svenjas Rat: lieber langsam und dafür langfristig.

Heißhunger ist keine Charakterschwäche. Die eigentliche Bremse ist oft die Geschichte, die Du Dir erzählst: „Ich hab halt keine Disziplin.“ Das ist die Bullshit-Story. Schau lieber hin, was Dich triggert, und fang klein an.

Hör rein. Und danach: Blutzucker checken, bevor Du den Kühlschrank plünderst.

Über meinen Gast

Svenja Hesselbarth ist eine bekannte deutsche Ernährungsberaterin, Mentaltrainerin und erfolgreiche Buchautorin. Sie gilt im deutschsprachigen Raum als eine der führenden Expertinnen für die Regulation von Heißhunger und einen gesunden Umgang mit emotionalem Essverhalten. Über ihre Plattform Gesund Naschen Welt sowie auf ihrem reichweitenstarken Instagram-Kanal (@gesund_naschen) begleitet sie Menschen – insbesondere Frauen – dabei, den Teufelskreis aus Blutzuckerschwankungen, Heißhungerattacken, Jojo-Effekte nachhaltig zu durchbrechen. Ihr Fokus liegt auf alltagstauglichen Konzepten ohne Verzicht oder strengen Regeln. Als 7-fache Autorin hat sie mehrere populäre Rezeptbücher und Ernährungsratgeber veröffentlicht, die zeigen, wie sich eine gesunde Ernährung und der genussvolle Verzehr von gesunden Naschereien unkompliziert mit Beruf und Familie vereinbaren lassen.“

Show Notes

Link zur Anmeldung für das Heißhunger PDF für 0 Euro: https://svenjahesselbarth.de/sos-guide/

Kontaktdaten

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