Letztes Wochenende habe ich am Schwarzwald Bike Marathon (42km) in Furtwangen mit zwei Freunden teilgenommen und möchte dir einmal schreiben, wie ich mich vor so einem Wettkampf vorbereite und vor allem ernähre, damit ich nicht in den Unterzucker oder fiesen Überzucker komme.

Vorbereitung

Wie immer … wer mich kennt, weiss dass … immer schön nach Checkliste. Routine kann dich hin und wieder blind werden lassen…. daher einfach immer das gleiche Schema runtereiern. Ob Flugzeug, Auto, Gummiboot … Du brauchst fast immer das gleiche Programm.

Notfallset im Ziel bzw. in Zielnähe deponieren

Das Notfallset hast du am Mann, an der Frau oder im Auto. Wenn es heiß ist, dann muss auch im Auto bei längeren Touren dafür gesorgt werden, dass es kühl bleibt. Schließlich läuft die Klimaanlage nicht, wenn du nicht im Auto bist …. hoffe ich zumindest …

WICHTIG: Falls es Wettkämpfe mit Klamottenabgabe (After-Race-Beutel) gibt, achte darauf, dass du auch wirklich schnell an deinen Beutel kommst, wenn du dort alles gebunkert haben solltest.

• Insulin (Notfallset im Auto)
• Ersatzschlauch (nein, nicht für´s Bike) und Ersatznadel (Notfallset im Auto)
• Schnelle BEs

Unterwegs

Getränke, eine Frage der Verträglichkeit und Geschmack

Ich nehme für 3 Stunden 1 Liter Spezialgetränk an Bord.

Sponser Energy Sportdrink Competition

Für mich persönlich habe ich die Marke Sponser entdeckt bzw. durch langes Ausprobieren 🙂 Habe schon so manche Touren mit Magenzwicken und Übelkeit verbracht. Sponser folgt auch dem Trend der Laktosefreiheit 🙂

Meine Geschmacks-Empfehlung: Orange (45g = ca. 3.5 BE)
Nimm generell nur Getränke mit OHNE Säuerungsmittel oder Süßstoffe zu dir und schau, dass das Getränk eine niedrige osmotische Konzentration (Osmolarität) hat. Dadurch musst du nicht so schnell Pipi machen 🙂

Ich nehme jedoch nicht die Empfehlung von 80g auf 1.000ml sondern knapp die Hälfte. 2-3 Löffel vom Pulver auf einen Liter (40-45g = ca. 3.5 BE). Einfach abmessen, je nach Zittergrad bekommst du es mit dem Löffel schon raus, dass es immer passt.

Eine Priese Meersalz: Sponser hat auch schon Natrium drin aber trotzdem kommen 1g Meersalz noch zusätzlich in mein Getränk. Hilft´s? Keine Ahnung, meinem Gewissen gegen Krämpfe hilft es, wenn es mal heiß ist. Teu teu teu 😉

Wasser in einer Trinkblase + Platz für Kram

Als Zuckerjunkie haben wir immer allen möglich Schissdreck dabei, bevor ich mir beim Biken alles in die Rückentasche stopfe, nehme ich meinen Trinkrucksack. Dieser ist nach dem Minimalprinzip aufgebaut. Eine Trinkblase mit knapp 2 Liter Fassungsvermögen und an den vorderen Gurten habe ich zwei Netze, die ich mit Gels und Messgerät füttere. Schlüssel haben in einem äußeren und inneren Reißverschlussfach Platz.

In meinen Augen hat die Trinkblase einen großen Vorteil und zwar dass ich an dem Ding auch Abwärts auf Trail- oder Schotterwege rumnuckeln kann und nicht nach der Flasche greifen muss. Ich erhole mich auch abwärts, auch wenn´s ruckelt 🙂

Futter-Riegel oder Banane nehme ich nur vor dem Start und im Ziel

Isostar High Energy Bar Karton 30 Riegel 35g

30min vor dem Start esse ich noch einen Riegel oder Banane. Das mache ich jedoch immer davon abhängig wie hoch mein aktueller Blutzucker ist.

Die Isostar-Riegel (1 Riegel = 2 BE) sind ebenfalls Ergebnis von meiner Sucherei nach Verträglichem und vor allem etwas, was man auch noch ohne einem Liter Wasser essen kann 🙂 Schoko ist der Hammer. Frucht geht bei mir gar nicht. Da übergebe ich mich schon beim Aufmachen.

NEVER EVER esse ich etwas und spritze dann Insulin, bevor es losgeht. Das ist mir einfach zu heiss, weil ich nicht zu 100% weiss, wie es gleich auf der Strecke mit mir abgeht 🙂 Falls du doch etwas essen willst, oder sogar musst, weil du kein Frühstück intus hast, musst du jonglieren oder einfach maximal die Hälfte spritzen. Wie schon gesagt, wäre nicht meins.

Gels und Mixgetränk on Tour

Sponser Liquid Energy Plus Koffein Karton 70g Tube

Und hier ist mein absolutes Supergel. Diese Suche ging schnell zu Ende, weil ich durch das gut verträgliche Getränk auch von Sponser die anderen Sachen ausprobiert habe und somit bei dem Gel gelandet bin. Ist generell meine Empfehlung, dass du dir von einem Hersteller, was du schon verträgst alles andere einmal durchprobierst, bevor du zu anderen Sachen wechselst. Macht die Sache einfacher und spart Zeit.

Das Gel hat alles was wir brauchen, um nicht vom Gaul zu fallen und vor allem die Nichtdiabetiker alt aussehen lassen, weil wir immer mit Energie vollgepumpt sind und wie du schon auf der Tube siehst noch zusätzlich Kalium und Natrium. Ich nehm´ trotzdem mein Salz ins Getränk. Warum was ändern, wenn es funktioniert.

Eine Tube vom oberen Sponser Gel voll ausgenuckelt hat 4  BE

Hardware – Rucksack und Messgerät

Achte bei einem Trinkrucksack darauf, dass sich die Trinkblase zum einen rausnehmen und gut trocken lässt und zum anderen muss das Mundstück und Schlauch austauschbar sein. Der Schlauch sollte sich unbedingt von der Trinkblase mittels einem „Klicksystem“ entfernen lassen können. Also nicht irgendwie „dranstöpseln“. Da Messgerät immer zur Sicherheit in einen kleinen Plastikbeutel, besser ist noch ein kleiner Zipperbeutel.

Auf die Plätze! Fertig! Loooooos???? … Stop! Frühstück

Gemütliches Frühstück – Temporäre Basalrate um 60% gesenkt 

Ich frühstücke nach Möglichkeit 2 Stunden vor dem Start, damit auch einigermaßen alles dort angekommen ist, wo es auch hinsollte. Das Frühstück spritze ich normal, weil ich vor dem Start noch eine Banane oder Riegel esse. Wenn ich keine 2 Stunden Zeit habe, spritze ich nur 70% vom berechneten Insulin. Wenn alles komplett doof von der Zeit ist, gibt es nur 50% vom Insulin.

Die Pumpe fahre ich zwei Stunden vor dem Start auf 60% runter und messe wieder in zwei Stunden bzw. mache mir erst nach zwei Stunden einen Kopf, wie es weitergeht. Die Laufzeit der Pumpe mache ich abhängig vom Wettkampf. Wenn es ein 42km Bike-Marathon ist, rechne ich mit 4 Stunden, um Puffer zu haben und nicht unterwegs an der Pumpe rumzufummeln. Im Ziel kann ich die Pumpe später umstellen. Kann das Ding zwar blind bedienen aber auf dem Bike muss ich mir nicht immer am Hintern rumfummeln, weil sich die Pumpe in einer Innentasche von der Bikehose befindet. Sieht sonst komisch aus 🙂

Tipp: Setze die reduzierte Pumpenzeit lieber höher an. Nach 2-3 Stunden Vollgas macht es eh Sinn die Pumpe länger reduziert fahren zu lassen, weil der Körper noch einiges „nachfuttert“ (Muskelauffülleffekt)

Mein Ablauf bei diesem Wettkampf

5:27 Uhr – 95mg/ml routiniert mit guten Zucker aufgewacht – Montag? Verdammt .. Sonntag! Dummerweise einen Saft mit knapp 2 BE im Halbschlaf getrunken. Warum? Dachte, ich muss noch mit dem Hund raus. Musste ich aber nicht. Mein Schatz macht das ja später und bin wieder eingeschlafen, weil ich erst um 6:30 aufstehen muss 🙂 Egal schon mal garantiert kein Unterzucker.

6:56 Uhr – 201 mg/ml (danke lieber Saft!! und Mc“Dawn“) – 2 Scheiben Pumpernickelbrot mit zwei Spiegelei und Rohkost. Langsame 3 Kohlenhydrate BEs mit Eiweiß. Das Dinge steuer ich immer auf die Zielgerade. Korrigiert habe ich mit 1,5 Insulin Einheiten, weil eh klar ist, dass ich vor dem Start noch was futter.

08.41 Uhr – 264 mg/dl – letzte 15min. Tendenz langsam sinkend
Aufwärmen  lockeres Einfahren. Start vom Rennen war 9:45 und somit hatten wir noch locker Zeit. Korrigieren muss ich nach knapp 2 Stunden noch nicht. Auf in den Sattel …

09:08 Uhr – 242 mg/dl – letzte 15min. Tendenz fallend
Immer noch unterwegs beim Aufwärmen. Ersten Test mit meinem Messgerät durchgeführt, ob alles klappt.

09:29 Uhr – 186 mg/dl letzte 15min. Tendenz langsam fallend
Isostar Riegel mit 2 BE ohne Korrektur. In 15min. geht es zum Start

Auf zum Start – 09:45 Uhr!

Ab jetzt trinke ich immer abwechselnd Wasser und mein Mixgetränk

10:13 Uhr – 237 mg/dl – letzte 15min. Tendenz geichbleibend

11:02 Uhr – 134 mg/dl – letzte 15min. Tendenz sinkend
1/2 Tube von meinem Gel (ca. 1.5-2 BE) – ohne Korrektur. Logo, bin noch im Vollgasmodus

11:15 Uhr – nicht gemessen
doch noch die andere Hälfte vom Gel (1.5-2 BE) genascht

11:45 Uhr – nicht gemessen
halbe Banane und einen kleines Stück Nusszopf an einer Verpflegungsstation eingefangen und gefuttert (2.5 BE)

Die letzten Male nicht mehr gemessen, da ich vom Gefühl schon weiss, ob ich einen Überzucker entwickel oder nicht. Den merke ich aber den Unterzucker nicht. Daher erst einmal save!

12:45 Uhr 160mg/dl im Ziel angekommen
Nach ca. 2:28 Stunden im Ziel und ans Auto und ab in Richtung Heimat

Nach dem Ziel

Pumpe auf 70% und 2 Stunden Laufzeit eingestellt. Mein Zucker ging danach wie erwartet noch runter auf 95 mg/dl . Bei Freunden angekommen, habe ich gleich meinen Eiweiß Kohlenhydrate Shake mit 3 BE getrunken.

14:52 Uhr – Zucker bei 155 mg/dl
Pasta mit Hackfleischsoße und Käse *Muahahaha*
6 BE als Multiwave auf 5 Stunden gespritzt. 3 IE sofort und 3 FPE (Fett Protein Einheiten) + 1,2 Korrektur auf 5 Stunden verteilt.

15:41 Uhr – Zuckerbombe in Form von selbstgemachten kleinen Brownies 2.5 BE mit 3 IE korrigiert

17:15 Uhr – 76 mg/dl – war zuviel Insulin und der Körper zieht noch nach
Ich unterschätze immer wieder den Muskelauffülleffekt. Ich habe nochmals 1.5 schnelle BEs nachgeladen. Fühl mich gar nicht so kaputt aber der Körper holt es sich eben. Die Pumpe läuft auch schon wieder im Normalmodus 100% anstatt 70% TBR (Temporär gesenkte BasalRate). Habe ich auch nicht mehr geändert. Jetzt wird eben reagiert.

17:48 Uhr – 103 mg/dl Abflug nach unten entgegengewirkt. Yes!

19:20 Uhr – 73 mg/dl haste gedacht 🙂 Hammer. Ok, nochmals 2 schnelle BE

21:00 Uhr – 114 mg/dl – Zeit dem Körper die Ruhe zu gönnen. Zur Sicherheit mehr Apfelsaft am Bett deponiert, falls mein Körper immer noch Hunger hat 😉

Der Morgen danach

6:57 Uhr – 138 mg/dl – Punktlandung. Ganz ehrlich? Ich habe mit einem Unterzucker in der Nacht gerechnet, nachdem er kurz vorher so eine „Welle“ gemacht hat.

FAZIT: Auch wenn ich mich gut fühle, sollte ich beim nächsten Mal die Pumpe nach einem 2-3 Stunden Rennen mindestens noch 4-6 Stunden 70% reduziert laufen lassen. Wenn du merkst, dass dein Zucker nur nach oben krabbelt, kannst du die Pumpe nach ein paar Stunden auch wieder in den Normalmodus stellen. Ausprobieren.

Tipp für blutiges Messen

Wenn du keinen Sensor hast und klassisch deinen Blutzucker messen musst, bekomme heraus, unter welcher Belastung dein Körper die zugeführten BEs verheizt. Diese Tests kannst du auch außerhalb von Wettkämpfen sammeln. Als ich noch blutig gemessen habe, habe ich vor dem Start gemessen und danach habe ich nach einer Stunde angefangen jede weitere halbe Stunde eine BE aufzunehmen. Ohne zu messen. Das hat prima geklappt und mal hatte ich im Ziel einen hohen Wert und mal einen normalen. Das habe ich aber immer vorher auf Trainings getestet. Hier hatte ich die Zeit und auch nicht den Ehrgeiz irgendwelche Ziele zu erreichen.
Bekomme durch Ausprobieren heraus, was bei dir funktioniert. Wenn du Wasser am Bike hast, kannst du auch unterwegs einfach kurz anhalten, einen Finger vom Schweis befreien, trocknen und messen. Wichtig ist eben, das der Finger sauber und trocken sein muss!

Was mir wichtig war: Ich wollte Spaß haben! Hatte ich Spaß? Und wie!!!! Hammer! Richtig fiesen Überzucker gehabt? Ne. Fiesen Unterzucker gehabt? Ne. Alles gut! Spaß. Spaß. Spaß und am Stück mit meinen Freunden angekommen. 

Ich danke dir für´s lesen
dein Zuckerjunkie

*** Jetzt bist du dran ***
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